Quan els pensaments ansiosos o negatius dificulten agafar el son, algunes tècniques senzilles poden ser realment útils per aconseguir un estat de calma i relaxació.
Tècniques de respiració amb exhalacions prolongades
Practicar respiracions lentes amb èmfasi en exhalacions més llargues estimula el sistema nerviós parasimpàtic, ajudant a reduir la tensió i a promoure la relaxació. Una tècnica recomanada és la 4-4-8: inspirar durant 4 segons, mantenir l’aire durant 4 segons més i després exhalar durant 8 segons. Aquesta tècnica no només afavoreix la relaxació, sinó que estudis recents indiquen que pot tenir un efecte beneficiós en la vasodilatació arterial, la qual cosa reforça la seva capacitat de relaxació física profunda (Kobayashi & Negoro, 2024).
Escaneig corporal
L’escaneig corporal implica centrar-se en diferents parts del cos, començant pels peus i avançant progressivament fins al cap. Aquesta tècnica mil·lenària, essencial en pràctiques com el Non-Sleep Deep Rest (NSDR) o el yoga nidra, ha demostrat ser efectiva per millorar l’atenció i la concentració i també pot ajudar a agafar el son. Els estudis sobre els seus efectes en la qualitat del son estan en desenvolupament (Sharpe et al., 2021), però molts ja en noten els beneficis. Pots trobar guies gratuïtes d’escaneig corporal de 10 i 20 minuts a plataformes com YouTube i Spotify. Personalment, trobo especialment útil aquesta sessió:
Meditació guiada
Les meditacions guiades centrades en la respiració o en la relaxació profunda són una altra eina eficaç per alleujar l’ansietat i promoure el son. Existeixen diverses aplicacions i recursos en línia que ofereixen meditacions per a aquesta finalitat, moltes d’elles de forma gratuïta.
Passeig mental
El passeig mental és una tècnica visual amb efectes relaxants immediats i, per a mi, una de les més eficaces juntament amb el NSDR. Es tracta de visualitzar amb detall una ruta coneguda, imaginant-te caminant-hi pas a pas. Aquesta tècnica ajuda a desviar la ment dels pensaments negatius i a entrar en un estat de calma, creant una distracció relaxant i enfocada que facilita l’inici del son.
Referències
- Kobayashi, R., & Negoro, H. (2024). Acute effects of the 4-4-8 breathing technique on arterial stiffness in healthy young men. Cardiol J., 31(3), 418-426. doi: 10.5603/cj.96299.
- Sharpe, E., Lacombe, A., Butler, M. P., Hanes, D., & Bradley, R. (2021). A Closer Look at Yoga Nidra: Sleep Lab Protocol. Int J Yoga Therap., 31(1), Article_20. doi: 10.17761/2021-D-20-00004.